Einsteigerwanderungen sind perfekt für alle, die es ruhig angehen lassen müssen oder möchten. Diese leichten Wanderungen sind ideal für entspannte Spaziergänge, bei denen du die Natur in vollen Zügen genießen kannst, ohne ins Schwitzen zu kommen. Wer in und um München lebt, ist im Vorteil: Besonders geeignet sind sie für Menschen, die sich nach einer gesundheitlichen Einschränkung wie einer Verletzung, einer Operation oder einfach einer längeren Pause nicht überfordern möchten.

Das erwartet dich auf den kurzen (Wieder)Einsteigerwanderungen

Die Tour: Die leichten Einsteigertouren rund um München sind bis zu 4 km lang und dauern etwa eine Stunde. Die Wege sind sehr eben und weitgehend flach, mit minimalen Steigungen bis zu 50 m. Diese Touren sind perfekt für einen gemütlichen Spaziergang ohne große Anstrengung. Die Wanderungen helfen dir, sanft wieder in Bewegung zu kommen und deine Muskulatur schonend zu stärken.

Die Besonderheiten: Diese Wanderungen sind ideal für Menschen, die nach einer gesundheitlichen Einschränkung oder einer längeren Pause rund um München wieder sanft in Bewegung kommen möchten. Die Wege sind so angelegt, dass man sich nicht nur schonend bewegt, sondern rechts und links noch etwas erlebt.

Steigerung eingebaut: Du kannst bereits längere Strecken gehen? Kein Problem! Finde hier die richtige Tour für jeden Fitness-Level.

Übersicht unserer einfachen Einsteigerwanderungen rund um München

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#4 Schmerzfrei wandern: Mit den richtigen Touren sanft auf Temperatur kommen

Leichte Einsteigerwanderungen in und um München Einsteigerwanderungen sind perfekt für alle, die es ruhig angehen lassen müssen oder möchten. Diese leichten Wanderungen sind ideal…

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Serie „Schmerzfrei Wandern“

• Teil 1: „Grundlagen für schmerzfreies Wandern“
• Teil 2: Aufbautraining für einen starken Rücken
• Teil 3: Mit der richtigen Ausrüstung Probleme vorbeugen
• Teil 5: Prävention und Nachsorge (coming soon)

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Zuerst: Deine Muskeln rund um die Wirbelsäule sollten ausreichend stark sein, um den Belastungen der Wanderung standzuhalten. Wenn diese Muskeln müde werden und das Segmentkonstrukt nicht mehr ausreichend stabilisieren können, entsteht Schmerz. Eine gut trainierte Muskulatur, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sind zum Start notwendig. Bevor du dich der richtigen Ausrüstung zuwendest, solltest du dich mit den Grundlagen für schmerzfreies Wandern auseinandergesetzt haben:

• Teil 1: Grundlagen für schmerzfreies Wandern
• Teil 2: Aufbautraining für einen starken Rücken
• Teil 4: Mit den richtigen Touren (in und um München) starten

Tipps für deine Schuh-, Rucksack- und Wanderstockauswahl

Die richtige Ausrüstung ist ein weiterer wichtiger Baustein für eine (möglichst) unbeschwertes Draußen-Vergnügen. Die richtigen Schuhe, ein optimal eingestellter Rucksack, sowie Wanderstöcke gehören – je nach Wandertour und gesundheitlichem Befund zur Grundausrüstung.

Gut ausgerüstet auf die richtige Tour

Unsere erste längere Bergtour hatte ich etwa neun Monate nach meiner zweiten Bandscheibenoperation. Mit regelmäßigem Training habe ich mich vorbereitet und langsam gesteigert. Der Rucksack war leicht gepackt und die Stöcke gaben mir unterwegs Unterstützung und Sicherheit.

Die Fotos entstanden auf der Tour Kaipara-Green-Trail: Wanderung von St. Jakob / Fieberbrunn im Tal zur Rohreralm. Vielen Dank an dieser Stelle an Andreas von Gipfelfieber!

Auswahl der richtigen Wanderschuhe nach einem Bandscheibenvorfall

Nach einem Bandscheibenvorfall sind Schuhe, die eine gute Dämpfung und Unterstützung unentbehrlich. Welcher Schuhtyp für dich der Richtige ist, hängt auch von der Wahl deiner gewählten Wanderungen ab:

Starterschuhe für leichte (Starter)Touren

• Leichte Wanderschuhe: Diese Schuhe sind oft weniger robust als Wanderstiefel, bieten aber dennoch eine angemessene Dämpfung und Unterstützung und sind ideal für Wanderungen auf flacheren Strecken oder bei weniger anspruchsvollem Gelände. Optisch erinnern sie an Sneaker, da sie einen leichten und niedrigen Aufbau haben.
• Trailrunning-Schuhe: Eine gute Wahl und Dämpfung und Traktion für Wanderungen auf felsigen und unebenem Untergrund konzipiert. Deshalb sind mit einer festeren Zwischensohle und einer dickeren Außensohle ausgestattet.

Wanderschuhe für anspruchsvollere Touren

• Wanderstiefel mit hoher Knöchelstütze: Diese Stiefel bieten dir zusätzliche Stabilität und Unterstützung für deine Knöchel, besonders in unwegsamen Gelände. Er zeichnet sich häufig durch eine gute Wasserdichtigkeit aus, hat ein rutschfestes Profil und ist robust.
• Orthopädische Wanderschuhe: Speziell entwickelte Wanderschuhe mit orthopädischen Einlagen oder individuell angepassten Einlagen können eine ausgezeichnete Wahl sein, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu minimieren und den Komfort beim Wandern zu maximieren.

Die richtige Ausstattung macht den Unterschied

Wenn es um die Auswahl von Wanderstiefeln nach einem Bandscheibenvorfall geht, ist es wichtig, auf bestimmte Merkmale zu achten, die Komfort und Unterstützung bieten. Eine korrekte Passform hilft, die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Druckpunkte zu vermeiden, die zusätzliche Beschwerden verursachen können. Gut passende Schuhe tragen zum allgemeinen Komfort bei und ermöglichen eine optimale Leistung beim Wandern, ohne dass Fußprobleme die Wanderung beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, verschiedene Modelle anzuprobieren und Schuhe zu wählen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, um Gesundheit, Sicherheit und Komfort während des Wanderns zu gewährleisten.

Passgenau und Bequem

Insgesamt ist die Passgenauigkeit von Wanderschuhen nach einem Bandscheibenvorfall entscheidend für deine Gesundheit, Sicherheit und die Leistungsfähigkeit beim Wandern.

Die Passgenauigkeit von Wanderschuhen ist nach einem Bandscheibenvorfall von entscheidender Bedeutung, da sie Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule bieten. Eine korrekte Passform hilft, die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Druckpunkte zu vermeiden, die zusätzliche Beschwerden verursachen können. Gut passende Schuhe tragen zum allgemeinen Komfort bei und ermöglichen eine optimale Leistung beim Wandern, ohne dass Fußprobleme die Wanderung beeinträchtigen. Daher ist es klug, verschiedene Modelle im Fachhandel anzuprobieren und Schuhe zu wählen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen, um Gesundheit, Sicherheit und Komfort während des Wanderns zu gewährleisten.

Stoßabsorbierend und Federnd

Die Zwischensohle hat die Aufgabe, den Schuh zu dämpfen. Dabei kommen zwei Materialien zum Einsatz: PU (Polyurethan) und EVA (Ethylenvinylacetat). PU: bietet in der Regel eine stärkere Dämpfung und ist bekannt für seine Langlebigkeit und Haltbarkeit. Es eignet sich gut für Schuhe, die eine robuste Unterstützung erfordern, wie Wanderstiefel oder Arbeitsschuhe. EVA: hingegen ist leichter und bietet eine weichere Dämpfung. Es ist besonders komfortabel und eignet sich gut für Schuhe, die für längeres Gehen oder Laufen konzipiert sind, wie zum Beispiel Laufschuhe oder Freizeitschuhe.

Letztlich hängt die „Besserkeit“ davon ab, welche Eigenschaften für deine spezifische Situation am wichtigsten sind. Wenn du nach maximaler Dämpfung und Haltbarkeit suchst, könnte PU die bessere Wahl sein. Wenn Komfort und Leichtigkeit deine Priorität sind, könnte EVA die bevorzugte Option sein.

Reaktionsfähige Sohlen sind dazu ausgelegt, auf die Bewegungen des Fußes zu reagieren und eine effiziente Energierückgabe zu ermöglichen. Diese Sohlen sind oft aus Materialien hergestellt, die eine gute Federung und Rückfederung bieten, wie spezielle Schaumstoffe oder Gelsysteme.

Ergonomischer Rucksack mit optimaler Unterstützung

Mit einem Bandscheibenvorfall kann jeder Ausflug in die Natur eine Herausforderung werden. Der gut angepasste Rucksack ist wie ein treuer Gefährte, weil er dich auf deinen Abenteuern begleitet und einen Teil deiner Last trägt. Bei der Auswahl des richtigen Wanderrucksacks solltet ihr achten:

Die richtige Passform des Wanderrucksacks

Schmerzen entstehen durch Druck der verschobenen Bandscheiben auf die Nerven. Dein Rucksack sollte daher nicht einfach nur auf deinen Schultern hängen, sondern wie maßgeschneidert auf dem Rücken sitzen und dabei die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Hochwertige und ergonomische Rucksäcke verfügen über gute Polsterung im Rücken- und Schulterbereich sowie Belüftungskanäle.

Verstellbare Gurte und Riemen sorgen für gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Schultern, Rücken, um die Druckpunkte zu verringern. Ein gut sitzender Hüftgurt trägt hierbei wesentlich zur Verringerung von Überlastung und Schmerzen bei.

Frauenrucksäcke zeichnen sich typischerweise durch kürzere Rückenlängen sowie speziell geformte Polsterungen und Gurte aus: Der Hüftgurt ist darauf ausgelegt, das Becken eher von oben zu umschließen, während die Brustgurte s-förmig seitlich am Brustkorb vorbeiführen.

Je leichter und je weniger Gepäck, desto besser

Je leichter ein Rucksack ist, desto weniger Belastung liegt auf deinem Rücken. Das gilt für den Rucksack selbst, wie das Gepäck, das du trägst. Überlege dir gut, was du wirklich benötigst und verteile das Gewicht gleichmäßig. Schwere Gegenstände sollten nah am Körper und Richtung Schultern platziert werden, während leichtere Dinge an die Rückwand gehören. So kannst du ein Ziehen nach hinten vermeiden und deine Hüfte entlasten.

Gute Komfortausstattung und Aufteilung

Intelligent angelegte Fächer und Befestigungsmöglichkeiten gehören zur Ausstattung guter Markenrucksäcke. Eine praktische Befestigungsmöglichkeit für Wanderstöcke, ein gut erreichbares Seitenfach für wichtige Gegenstände wie Sonnenbrille, Wasserflasche und andere nützliche Utensilien gehören dazu. Genauso wie über ein Außennetz, das zur Befestigung einer Regenjacke dient oder eine integrierte Regenhülle.

Eine Trinkblase ermöglicht dir, während des Gehens zu trinken, somit für ausreichend Wasserzufuhr zu sorgen. Du kannst einfach den Trinkschlauch nehmen, ohne den Rucksack abzusetzen. Sie passt meist besser in den Rucksack als eine herkömmliche Wasserflasche, da sie flach und flexibel ist und in der Regel nahe am Rücken sitzt und für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sorgt.

Kauf besser im Fachhandel

Nimm dir Zeit, den perfekten Rucksack für deine Bedürfnisse zu finden. Besuche einen Fachhändler und lasst dich am besten vor Ort beraten. Teste verschiedene Modelle, bis du denjenigen findest, der sich wie eine zweite Haut anfühlt. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, dass der Rucksack zu deinem Rücken passt, sondern auch darum, dass er dich auf all deinen Wanderungen treu begleitet und dir ein Stückchen mehr Freiheit schenkt.

Bewährte Marken sind z.B. Osprey, Deuter, Salewa, Mammut, Lowe Alpin,

Die versteckten Vorteile von Wanderstöcken

tlastungswerkzeug. Durch den gezielten Einsatz der Stöcke verlagerst du einen Teil deines Körpergewichts auf die Arm- und Schultermuskulatur. Dies kann den vertikalen Druck auf die Lendenwirbelsäule spürbar reduzieren.

Ein rechter Winkel im Ellbogengelenk unterstützt dich dabei, eine aufrechte Position beizubehalten, statt bei Ermüdung in ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu verfallen. So wird die Last des Rucksacks besser verteilt und die Bandscheiben können effektiv entlastet werden.

Material: Leicht und stabil

Bei der Materialwahl kommt es auf deine individuellen Prioritäten an:

• Aluminium: Diese Stöcke sind robust, langlebig und oft preiswerter. Sie biegen sich eher, statt zu brechen.
• Carbon: Modelle aus Carbon sind deutlich leichter und steifer. Zudem besitzt Carbon eine höhere Eigendämpfung, was Vibrationen besser absorbiert, bevor sie deine Gelenke erreichen.

Wir nutzen aus Gewichtsgründen meist Carbonstöcke mit bequemen, rutschfesten Griffen, die auch bei längeren Touren sicher in der Hand liegen.

Flexibel und einfach in der Handhabung

Die Verstellbarkeit ist entscheidend, um die Stöcke an verschiedene Geländearten und deine Körpergröße anzupassen. Während Teleskopstöcke oft einen größeren Verstellbereich bieten, punkten Faltstöcke durch ein minimales Packmaß. Ich nutze persönlich ein Teleskopsystem, während Gitta ein faltbares System bevorzugt. Die Wahl ist individuell und hängt oft auch vom Budget ab.

Tipp für den Kauf: Achte auf moderne Außenklemmen (Flip-Locks). Diese sind meist einfacher und sicherer zu bedienen als klassische Drehverschlüsse, besonders wenn die Kraft in den Händen nachlässt oder es nass ist.

Ergonomie und korrekte Einstellung

Verlass dich nicht auf instabile Billigmodelle, die bei Belastung nachgeben können. Hochwertige Wanderstöcke für deine nächsten touren mit ergonomischen Griffen aus Naturkork oder speziellem Schaumstoff verhindern eine verkrampfte Haltung im Oberkörper. Kork absorbiert zudem Schweiß und bietet eine angenehmere Haptik.

Achte darauf, die Stöcke nah am Körper zu führen. Ein zu weites Ausgreifen nach vorne kann zu einer Fehlbelastung im unteren Rücken führen. Die stufenlose Höhenverstellung hilft dir dabei, beim Bergaufgehen die Stöcke etwas kürzer und beim Bergabgehen etwas länger einzustellen, um immer die optimale Entlastung für deine Bandscheiben zu erzielen.

Bewährte Marken, die wir empfehlen können: Leki, Black Diamond, Dynafit oder Helinox.

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Stell Dir vor, Du gehst wahnsinnig gerne Wandern, hast sogar einen Outdoor-Blog und plötzlich einen Bandscheibenvorfall. Mir ist das vor einem Jahr nicht sogar zweimal passiert. Und beide Male musste ich wegen neurologischer Ausfälle unters Messer. Alte Gewohnheiten und falsche Verantwortung waren wohl die Gründe. Ich möchte meine spezifische Anamnese nicht im Detail aufdröseln, aber ein vorwiegend sitzender Job und ausgiebige Bewegung und Fitness am Wochenende waren wohl trotz unserer Hunderunden zu wenig Ausgleich.

Jetzt weiß ich es besser und davon soll es hier gehen. Darum habe ich mich intensiv mit der Situation auseinandergesetzt, Hilfe gesucht und wieder zum schmerzfreien Wandern zurückgefunden. Heute laufe ich wieder beschwerdefrei 20 Kilometer und länger.

Serie „Schmerzfrei Wandern“

Es ist eine kleine Serie aus Beiträgen geworden,

• Start mit den „Grundlagen für schmerzfreies Wandern“ startet (Teil1). Lese auch:

• Teil 2: Aufbautraining für einen starken Rücken
• Teil 3: Mit der richtigen Ausrüstung Probleme vorbeugen
• Teil 4: Mit den richtigen Touren (in und um München) starten
• Teil 5: Prävention und Nachsorge (coming soon)

10 Tipps, um nach einem Bandscheibenvorfall wieder schmerzfreien wandern zu können

Du bist vermutlich zwischen 40 und 55 Jahre alt (statistisch trifft es diese Altersgruppe am häufigsten) und hast einen ärztlichen Befund? Vielleicht hast Du sogar schon eine OP hinter Dir und fragst dich, ob du jemals wieder wandern kannst? Keine Sorge, es gibt Hoffnung!

Halte Rücksprache mit Deinem Arzt

Wenn du nach einem Bandscheibenvorfall wieder wandern möchtest, ist es wichtig, dass du dich zuerst mit deinem Arzt absprichst. Denn nur er kann beurteilen, ob dein Körper bereits fit genug für diese Aktivität ist. Ein Bandscheibenvorfall kann sehr schmerzhaft und einschränkend sein, deshalb sollte man keine Risiken eingehen und auf Nummer sicher gehen, da verschiedene Faktoren, berücksichtigt werden müssen: etwa die Stabilität der betroffenen Region oder eventuelle Nervenschädigungen. Nur ein erfahrener Mediziner kann dir sagen, ob Wandern in diesem Stadium schon möglich ist oder nicht. Zum Beispiel in den Kontrolluntersuchungen, insbesondere nach einer OP. Gemeinsam könnt ihr dann auch überlegen, wie viel Belastung anfangs angemessen ist.

Arbeite an Deiner Körperhaltung

Im Rahmen der Nachsorge hatte mein Arzt auch Termine zur Haltungsverbesserung angeboten. Auch wenn sie keine wirkliche Alternative zur Physiotherapie waren, konnten sie mich dabei unterstützen, besser Sitzen und Heben zu lernen:

Sitze mit geradem Rücken und halte die Füße flach auf dem Boden. Vermeiden es, die Beine zu überschlagen, da dies die Wirbelsäule belasten kann. Außerdem stehe gerade mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Beinen. Vermeide es, in eine einseitige oder ungleichmäßige Position zu fallen.

Beim Heben schwerer Gegenstände bücke dich mit geradem Rücken und beuge die Knie, anstatt den Rücken zu krümmen.

Denke positiv

Positives Denken nach einem Bandscheibenvorfall ist wichtig, weil es hilft, sich auf die Genesung zu konzentrieren und den Geist zu stärken. Will ich wieder schmerzfrei wandern? Ja. Eine optimistische Einstellung ist motivierend, die Herausforderungen anzunehmen und sich auf die Fortschritte zu konzentrieren, anstatt sich von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Wenn ich positiv denke, bin ich besser in der Lage, mit den Schmerzen und Einschränkungen umzugehen, und ich fühle mich insgesamt besser. Es ermöglichte mir auch, realistische Erwartungen zu haben und geduldig zu sein, während ich meinem Körper Zeit gab, sich zu erholen. Letztlich half mir positives Denken dabei, meine mentale Gesundheit zu stärken und ein Gefühl der Hoffnung und Zuversicht für die Zukunft zu bewahren.

Höre auf Deinen Körper

Warum es bei mir gleich zwei Bandscheibenvorfälle waren? Ja, mei, ich habe mir zu schnell zu viel zugemutet, da ich in der Arbeit das Team nicht im Stich lassen wollte und meinen gesundheitlichen Status zu positiv eingeschätzt habe. Es ist von Wichtigkeit, die Therapie nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Ändere dein Verhalten! Wenn du vorher z. B. volle Einkaufskörbe mit Leichtigkeit getragen hast, solltest du (erst einmal) damit aufhören und dir für schwere Tätigkeiten Hilfe holen. Höre (erst mal auf) eine kräftige Frau oder Mann zu sein! Achte auf die Signale deines Körpers. Denn nur wenn du deinem Körper die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient, kannst du wirklich gesund werden und dich wohlfühlen. Dein Körper ist ein kostbares Gut, das gepflegt und geachtet werden muss.

Ein Bandscheibengürtel sieht doof aus? Keine falsche Eitelkeit! Er hilft deinen Lendenwirbel zu stabilisieren. Außerdem zahlt Krankenkasse in der Regel die Beschaffung.

Lass dir Zeit an deinem Bewegungsapparat zu arbeiten

Nach meiner ersten Bandscheiben OP war der Genesungseffekt signifikant und die Schmerzen im Alltag schnell und nahezu verschwunden. Das hat mir vorgegaukelt, dass alles ok ist. Falsche Annahme! Meine den Bewegungsapparat stützende Muskeln waren für einige Tätigkeiten wohl noch nicht stark genug. Nach der zweiten OP ging der Heilungsprozess sehr viel langsamer voran.

Also überfordere dich nicht. (Weitgehend) schmerzfrei zu sein, heißt nicht, dass du schon bereit für große Taten bist! Nur durch eine behutsame und kontinuierliche Rehabilitation kann die volle Funktionsfähigkeit des Körpers wiederhergestellt werden. Es ist wichtig, Geduld zu haben und sich nicht zu überfordern, um langfristige Schäden zu vermeiden. Lass den Körper Zeit zu heilen. Höre auf die Signale des Körpers!

Ernähre dich bewusst

Nach einem Bandscheibenschaden ist es klug, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, um den Heilungsprozess bestmöglich zu unterstützen. Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration der Bandscheiben zu fördern.

Es empfiehlt sich, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, da sie entzündungshemmend wirken und somit Schmerzen lindern können. Zudem ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten, um den Muskelaufbau und die Stabilität der Wirbelsäule zu unterstützen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zudem dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und somit den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern. Es ist ratsam, ausreichend Wasser zu trinken, um die Bandscheiben mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und ihre Elastizität zu erhalten. Eine gesunde Ernährung kann somit einen wichtigen Beitrag zur Genesung nach einem Bandscheibenvorfall leisten!

Sorge für einen gesunden Schlaf

Ob mit oder ohne Bandscheibenschaden, ein guter und gesunder Schlaf hängt zum großen Teil auch von der Schlafposition ab. Alte und falsch gewählte Matratzen können einen negativen Effekt zusätzlich begünstigen.

Hochwertige Matratzen und Lattenroste können dabei helfen, Druckpunkte zu entlasten, indem sie sich den Konturen des Körpers anpassen. Sie unterstützten die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, sowohl in Rücken- als auch in der Seitenlage. Dies ist besonders wichtig, um die Durchblutung zu fördern und das Risiko von Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen zu reduzieren. Sie helfen dir, dich während des Schlafs wohlzufühlen, ohne ständig die Schlafposition zu wechseln, um Druckstellen zu entlasten.

Matratzen sollten – je nach Qualität – etwa alle zehn Jahren ausgewechselt werden. Lattenroste halten bis zu 20 Jahren, je nach Qualität des Materials (die Stäbe sollte eine deutlich gebogene Form haben). Ich habe mich im Fachhandel beraten lassen und schlafe auf meiner alten guten Matratze, aber auf einem neuen Lattenrost bedeutend besser.

Schaffe eine rückenfreundliche Arbeits- und Freizeitumgebung

Investiere in einen ergonomischen Bürostuhl, der eine gute Unterstützung für deinen Rücken bietet. Der Stuhl sollte eine einstellbare Rückenlehne, Sitzhöhe und Armlehnen haben, um eine optimale Positionierung zu ermöglichen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch fürs Homeoffice ermöglicht, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
Stundenlanges Sitzen auf der Couch ist so ungünstig wie das lange Sitzen am Schreibtisch. Meine Blogbeiträge habe ich häufig in liegender Position auf unserer „Lümmelcouch“ geschrieben. Das ist vorbei, was auch die Anzahl der Blogbeiträge erklärt. Da die meisten im Markt befindlichen Sofas eine große Sitztiefe und eine niedrige Rückenlehne haben, sind sie Gift für ein gesundes Sitzen. Steht am Abend regelmäßig auf, geht in die Küche und holt dir ein Glas Wasser! 😊 Wer es sich leisten kann, kann auch über eine neue Couch oder einen ergonomischen Stuhl nachdenken.

Bewege dich!

Es ist wichtig, Wege zu finden, um auch während des täglichen Lebens aktiv zu werden. Ob du es durch kurze Spaziergänge, Treppensteigen oder Gartenarbeit tust, sei kreativ und finde Möglichkeiten, deine Bewegungsfreiheit zu erhalten und deine Rückengesundheit zu fördern. Immer im Rahmen der dir gegebenen Möglichkeiten. Wir haben einen Hund, was immer von Vorteil ist, den Herausforderungen des Alltags standzuhalten.

Arbeite mit einem Physiotherapeuten

Um nach einem Bandscheibenvorfall wieder wandern zu können, sollte man mit einem erfahrenen Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Ein solcher Experte hat auch mir geholfen, meine Beweglichkeit und Kraft zurückzugewinnen sowie die nötige Stabilität für das Wandern aufzubauen.

Auf Grundlage der Diagnose des Arztes und der weiteren Untersuchung erstellte er einen individuellen Trainingsplan für mich. Das wird er auch für dich tun.

Da jeder Bandscheibenvorfall individuell ist, muss die Behandlung dementsprechend angepasst werden. Ein erfahrener Physiotherapeut überwacht die Fortschritte und passt den Trainingsplan anpassen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Es ist wichtig, dranzubleiben, Übungen regelmäßig auszuführen und sich auch nicht von Rückschritten abschrecken zu lassen.

Verlier nicht die Geduld – mit der Unterstützung eines kompetenten Physiotherapeuten kannst du nach einem Bandscheibenvorfall wieder voller Freude wandern!

Dieser Beitrag dient lediglich informativen Zwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Arztes. Jegliche Ausübung der hier vorgestellten Übungen erfolgt auf eigenes Risiko. Der Autor übernimmt keine Haftung für etwaige Schäden, Verletzungen oder Folgeschäden, die im Zusammenhang mit der Ausführung der Übungen auftreten könnten.

Gleich weiterlesen: „Aufbautraining für einen starken Rücken“

Im Teil 2 erfährst du von Christoph Sauer, Sportwissenschaftler und Leiter des medizinischen Trainingsbereichs im Revitalis Medifit, was du beim „Aufbautraining für schmerzfreies Wandern“ beachten solltest. Außerdem zeigen wir dir Übungen, mit denen du deinen Bewegungsapparat stärken kannst!

Der Beitrag #1 Schmerzfrei wandern: So habe ich wieder zur Bewegung gefunden erschien zuerst auf Hurra, draussen!.

(UNBEZAHLTE WERBUNG) Nach meinem zweiten Bandscheibenvorfall war klar, dass die vom Arzt angebotene Physiotherapie zur Haltungsverbesserung alleine nicht ausreicht, um eine wirklich nachhaltige Verbesserung herbeizuführen. Die Anzahl der Termine waren einfach zu wenige und boten nur ansatzweise Hilfen zur Selbsthilfe. Tipp: Einfordern hilft! Mit einem Rezept / einer Heilmittelverordnung durch die gesetzliche Krankenkasse konnte ich mir ergänzend eine Praxis für Physiotherapie in der näheren Umgebung suchen. Denn um nach einem Bandscheibenvorfall wieder wandern zu können, ist es notwendig, die Muskeln zu stärken und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Das erfordert fachlich kompetente Begleitung von Spezialisten, um die Risiken einer „Verschlimmbesserung“ zu minimieren. Nur durch gezieltes und sicheres Training lassen sich die umliegenden Muskelgruppen stärken, was die Belastung auf die Wirbelsäule verringert.

Hilfe zur Selbsthilfe heißt nach einem Bandscheibenvorfall sein Verhalten zu ändern

Die Anzahl der von der gesetzlichen Krankenkasse übernommenen Behandlungen betrugen bei mir 6 x 20 Minuten. Das ist nicht viel. Wichtig ist daher, dass du die Termine für dich nutzt, die Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung zu lernen. Dann kannst du diese zu Hause nachvollziehen und regelmäßig sowie selbstständig durchführen. Die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen sind individuell und werden mit dem Physiotherapeuten herausgearbeitet. Die Intensität muss unbedingt auf dein Leistungsvermögen angepasst werden.

Seit über einem Jahr sind die Übungen meines Physiotherapeuten Teil meiner täglichen Routine. Seitdem habe ich wenig Grund an Schmerzen zu denken, sollte ich mir nicht einmal zu viel zugemutet haben. Drehbewegungen mit Gewicht versuche ich noch zu vermeiden, ein höhenverstellbarer Schreibtisch zwingt mich zum Stehen und der Besuch im Fitnessstudio sind Teil meines Lebens geworden. Mehr darüber folgt in meinem Beitrag zum präventiven Training nach einem Bandscheibenvorfall.

Interview mit Christoph Sauer:
Darauf kommt es beim medizinischen Aufbautraining an

Mit Christoph Sauer, Leiter des medizinischen Trainingsbereichs in der Revitalis Physiotherapie habe ich noch einmal mein Training nach dem Bandscheibenvorfall Revue passieren lassen. Er war so freundlich, mich bei diesem Beitrag zu unterstützen und Rede und Antwort auf alle meine Fragen zu leisten, die dich bestimmt interessieren, wenn du in einer ähnlichen Situation bist.

Christoph Sauer

Sportwissenschaftler und Leiter des medizinischen Trainingsbereichs im
Revitalis Medifit.

Mit seiner Expertise im Bereich der Trainingslehre und Rehabilitation unterstützt er die Patienten in ihrem Training und hilft dabei, die sportlichen sowie gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Christoph ist Übungsleiter im Gesundheitssport, verfügt über die Ernährungstraining-B-Lizenz und hat Erfahrung als Core-Trainer.

Helmut: Mit welcher Art von Anwendungen startet üblicherweise die Physiotherapie, und wie lange dauern sie?

Christoph: In den ersten Wochen konzentriert sich die Arbeit hauptsächlich darauf, Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren. Dies geschieht in erster Linie durch spezielle Mobilisations- und Dehnübungen sowie manuelle Techniken. Auch Massagen oder Wärmeanwendungen können Teil der Therapie sein.

Helmut: Welche Maßnahmen werden ergriffen, nachdem erste Fortschritte erzielt wurden und der Patient schmerzfrei ist, um die Stabilität der Wirbelsäule beim Wandern zu verbessern?

Christoph: Sobald erste Fortschritte gemacht wurden und du schmerzfrei bist, geht es darum, deine Rumpfmuskulatur gezielt aufzubauen. Eine starke Körpermitte ist essenziell für eine stabile Wirbelsäule beim Wandern. Parallel dazu werden auch Koordinationstrainingseinheiten eingebaut – dies hilft dabei, sicherer im Gelände unterwegs zu sein und ein besseres Gleichgewicht während des Gehens zu haben. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft, die Wirbelsäule vor Erschütterungen zu schützen, ein gutes Gleichgewichtsgefühl sowie eine ausreichende Stabilität in Knie- und Fußgelenk sind unerlässlich, um Stürze oder unvorbereitete Bewegungen zu vermeiden. Die Muskulatur soll eben Belastungen des langen Gehens abfangen und nicht die Wirbelsäule oder die Gelenke.

Helmut: Welche Muskelgruppen sollten trainiert werden, damit der Rücken gestärkt wird und welche Übungen sind dafür geeignet?

Christoph: Am wichtigsten ist die Wirbelsäule umschließende Muskulatur und ein guter Anfangspunkt ist oft das Training der Rumpfmuskulatur. Hierzu gehören Stützübungen wie Planks, Halteübungen im Vierfüßlerstand oder das Beinheben in Rückenlage. Diese Übungen zielen darauf ab, sowohl die vordere als auch die hintere Muskulatur des Rumpfbereichs zu stärken.

Darüber hinaus kannst du auch einzelne Muskelgruppen im Rücken gezielt trainieren. Das wären Übungen am Kabelzuggerät wie der Latzug, welche den großen seitlichen Rückenmuskel als Stabilisator der Wirbelsäule kräftigt. Rudern oder Kreuzheben mit leichten Gewichten sollte zur Kräftigung der kompletten hinteren Muskelkette durchgeführt werden.

Des Weiteren solltest du auch darauf achten, deine Hüft- und Beinmuskulatur zu trainieren. Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln entlasten ebenfalls den unteren Rückenbereich während des Gehens oder Bergaufsteigens beim Wandern.

Helmut: Wie lange dauert üblicherweise der Aufbau der Muskulatur? Was darf ich mir, wann zutrauen?

Christoph: Das ist individuell sehr verschieden und hängt auch vom vorherigen Trainingsstand ab. Mir ist es sehr wichtig, am Anfang mit geringer Intensität zu starten und die Übungen kontrolliert auszuführen. Eine korrekte Haltung und Schmerzfreiheit auch nach der Belastung sind entscheidend. Das Gewicht kommt dann ohnehin schrittweise dazu. Meine Trainingspläne sind auf sechs Wochen ausgelegt und innerhalb dieses Zeitraumes sind schon Steigerungen zu beobachten. Du solltest dir schon normale Bewegungen aus dem Alltag, wie Heben, Tragen, Gehen, Stehen oder Treppensteigen zutrauen, nur deine Haltung noch mehr im Hinterkopf behalten. Das heißt, dass du deine Rumpfmuskulatur beim Bücken oder Aufstehen aktiv anspannst. Dafür gilt dann das gleiche Prinzip der langsamen Steigerung, sodass du mit fortschreitender Zeit mehr Gewicht tragen oder längere Strecken gehen kannst. Pauschal lässt sich aber kein Zeitplan erstellen, wann wieder Bergsteigen möglich ist. Du solltest dich nicht hetzen oder die zusätzlichen Druck machen. Meistens ist der Leidensdruck ohnehin groß genug, um wieder die komplette Kraftfähigkeit herzustellen oder schmerzfrei zu werden. Deswegen besteht meine Arbeit auch mehr daraus, die Sportler zu bremsen und vor Überforderung zu schützen.

Helmut: Welche Sportarten sind nach einem Bandscheibenvorfall zu empfehlen, welche sollte ich lieber bleiben lassen?

Christoph: Es wäre schon von Vorteil, auf Sportarten, die eine große Stoß- oder Rotationsbelastung auf die Wirbelsäule zu haben, zu verzichten. Das wären Kampfsportarten, Fallschirmspringen, Skifahren oder auch Golfen. Ein unterstützendes Krafttraining wäre zum Beginn immer zu empfehlen. Dieses dient der Vorbereitung für die gewünschte Sportart und kann auch sportspezifische Bewegungen mit weniger Intensität abbilden.

Helmut: Ein übermäßiger „Aufbau der Rückenmuskulatur“ ist kontraproduktiv, wie viele Fitnessstudios propagieren? Wo ist das Problem?

Christoph: Da geht es um das muskuläre Gleichgewicht. Du kannst dir vereinfacht die Wirbelsäule als große freistehende Stange vorstellen. Diese wird von zwei Seilen gehalten, welche gleichmäßig ziehen müssen, um die Stange aufrecht zu halten. Ist ein Seil zu schwach, kippt die Stange zu der Seite. So verhält es sich mit der Wirbelsäule, wie mit dem Rückenstrecker und dem geraden Bauchmuskel. Eine Dysbalance dieser Muskeln sorgt dafür, dass die Wirbelsäule zu stark in eine Richtung gezogen wird und damit auch die Bandscheiben mehr Belastung erfahren. Ein „übermäßiger Aufbau der Rückenmuskulatur“ würde nur das Problem bestärken. Ein Training der Bauchmuskulatur ist wesentlich bedeutsamer für das Gleichgewicht. Durch langes Sitzen wird die vordere Rumpfmuskulatur immer schwächer, während das andere Seil, die Rückenmuskulatur, immer stärker ziehen muss. Die Entspannung der Rückenmuskulatur durch Dehnübungen sollte im Training nach einem Bandscheibenvorfall oder generellen Rückenschmerzen im Vordergrund stehen.

Helmut: Inwieweit hat das Körpergewicht Einfluss auf den Trainingserfolg?

Christoph: Sicherlich ist Übergewicht nicht förderlich für die Gelenke und hat ebenso einen schlechten Einfluss auf die Haltung der Wirbelsäule. Ich würde jedoch keinen rasanten Gewichtsverlust nach einem Bandscheibenvorfall erzwingen. Es ist nämlich wichtig für das Training, genügend Energie zur Verfügung zu haben und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine falsch ausgeführte Diät hätte den Nachteil, dass eine Verringerung des Körpergewichts mit dem Verlust von Muskelmasse geschieht. Ein gesundes Abnehmen wäre eine nächste Baustelle, die man nach dem Stabilisieren der Rumpfmuskulatur und dem Erlangen der vollen Belastungsfähigkeit angehen kann.

Helmut: Werden mich die Übungen den Rest meines Lebens begleiten, damit ich schmerzfrei Wandern kann, oder sind sie eines Tages nicht mehr notwendig?

Christoph: Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle haben meistens ihren Ursprung in muskulären Dysbalancen. Das Gleichgewicht ging durch fehlende Kräftigung und falsche Haltungen verloren. Das muskuläre Gleichgewicht muss nicht nur wiederhergestellt, sondern zudem beibehalten werden. Die Übungen dienen nicht nur als Ausgleich zum täglichen Sitzen, sondern sollen das Wandern oder andere Sportarten unterstützen. Es ist ratsam, vor dem Wandern eine gute Aufwärmroutine zu etablieren. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Genauso können Dehn- und Entspannungsübungen nach dem Wandern helfen, die Muskelspannung wieder zu reduzieren und Verspannungen vorzubeugen.

Helmut: Ich arbeite viel im Homeoffice. Was kann ich tun, um meinen Rücken zu entlasten?

Christoph: Im Homeoffice zu sein, bedeutet meistens, viel zu sitzen. Das Sitzen hat insofern Auswirkungen auf die Wirbelsäule, dass die umschließende Muskulatur negativ beeinflusst wird. Die Hüftbeuger sowie der Bauchmuskel sind permanent in einer verkürzten Position, sodass der Rückenstrecker ständig in eine gedehnte Position gezogen wird. Im Sitzen kann man das vermeiden, indem der Bauch gut angespannt und eine aufrechte Position eingenommen wird. Das ist sehr anstrengend, kann aber bisweilen forciert werden, damit die Wirbelsäule trotz des Sitzens gut bewegt wird und die Bandscheiben nicht in der gebeugten Haltung gequetscht werden. Ich kann dazu empfehlen, viele Tätigkeiten im Stehen abzuhalten und nach Möglichkeit aktive Pausen einzuräumen. In diesen Pausen könnten Übungen zur Entlastung und Streckung durchgeführt werden. Die Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt ebenso eine Rolle und kann die Haltung begünstigen. Es gibt Hocker, welche die Beweglichkeit der Hüfte fördern oder ergonomische Unterlagen für die Tastatur, um die Schultern in eine günstigere zurück geführte Position zu bringen.

Insgesamt ist es wichtig, dich umfassend auf das Wandern nach einem Bandscheibenvorfall vorzubereiten. Der Muskelaufbau und die Stabilisierung der Wirbelsäule spielen dabei eine zentrale Rolle. Mit gezieltem Training und einer guten Vorbereitung kannst du deine Rückengesundheit verbessern und wieder schmerzfrei wandern.

Rückenübungen nach dem Bandscheibenvorfall

Denke daran: Das Ziel beim Wiederaufbau deiner Fitness nach einer Verletzung sollte immer sein, langsam, aber kontinuierlich Fortschritte zu machen – überfordere dich nicht! Gehe behutsam ans Trainingsprogramm heran und steigere dich allmählich.

Mit einem gezielten Krafttraining für den Rücken schaffst du eine gute Basis, um nach deinem Bandscheibenvorfall wieder fit zum Wandern zu sein. Vergiss jedoch nicht, dass auch andere Faktoren wie Stretching und Ausdauertraining wichtig sind.

Sieben Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken

Folgende Übungen gehören zu meiner täglichen Heimroutine nach Hunderunde und Frühstück. Ich plane hierfür etwa 20 Minuten ein. Mal mehr oder etwas weniger. Für geschäftliche Reisen habe ich eine kleine faltbare Yogamatte dabei, damit ich auch ortsunabhängig agieren kann. Manchmal am Wochenende gehe ich es etwas lockerer an. Da ich mich aber viel bewege, passt das für mich.

1. Aufbauübung: „Vierfüßlerstand mit Armstreckung“

Im Vierfüßlerstand möchte man den Rücken gerade halten und dadurch schon etwas Entlastung für die Bandscheiben schaffen. Das Gewicht soll gleichermaßen von den Beinen und Armen getragen werden. Der Winkel von Hüfte und Schultern muss dabei 90° betragen, um die Übung stabil durchzuführen. Jetzt kannst du abwechselnd einen Arm strecken. Das dadurch entstandene Ungleichgewicht, muss nun die Rumpfmuskulatur ausgleichen. Du kannst sicherstellen, dass du deine Bauchmuskeln aktiv anspannst, bevor du einen Arm abhebst. Das erleichtert dir die Übung und schützt deine Wirbelsäule. Schwerer wird es, wenn du ein Bein nach hinten streckst. Aus dieser Position sind viele Abwandlungen möglich, doch das Prinzip bleibt das gleiche. Die Spannung im Rumpf kann hiermit trainiert und die Wahrnehmung auf die Rumpfmuskulatur gelenkt werden.

Übung 1: „Vierfüßlerstand mit Armstreckung“

2. Aufbauübung: „Marschieren“

Langes Stehen wirkt sich mitunter negativ auf den Rücken aus, da das Gewicht über die Wirbelsäule verteilt wird. Im Stehen kannst du mal auf deine Füße achten und das Gewicht auf den kompletten Fuß verteilen. Du wirst merken, dass zu viel Gewicht auf der Ferse lag. Mit der Verlagerung auf den Ballen kannst du merken, wie deine Rumpfmuskulatur angespannter wird. Das ist schonender für den Rücken, da die Kraft über die Bauchmuskeln gehalten wird. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du jetzt mit den Armen eine Marschbewegung ausführst. Machst du diese immer schneller, spürst du, wie du den Bauch anspannen musst, um gerade zu bleiben und nicht zu wackeln. Dieses Gefühl soll die für den Alltag helfen, bei Bewegungen im Stand die Last nicht du Wirbelsäule zu stemmen, sondern durch deine vordere Rumpfmuskulatur abzufangen.

Übung 2: „Marschieren“

3. Aufbauübung: „Knieheben“

Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Rumpfspannung zu verbessern und die Basis für komplexere Bewegungsabläufe zu schaffen. Du liegst gerade auf dem Rücken und hast die Beine aufgestellt. Das Ziel ist es jetzt, die Knie zu sich zu ziehen. Dabei soll der Rücken immer flach auf den Boden gepresst bleiben. Dann setzt du die Füße leicht wieder auf und wiederholst das Prozedere. Du solltest pausieren, wenn es dir nicht mehr gelingt, die Knie abzuheben, ohne dass sich der Kontakt deines Rückens löst. Generell lässt sich sagen, dass du bei Übungen für die Rumpfmuskulatur keinerlei Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich spüren solltest. Dann ist die Übung noch zu schwer oder wird nicht korrekt ausgeführt.

Übung 3: „Knieheben“

3. Aufbauübung: „Krieger“

Bei dem „Krieger“ handelt es sich um eine Übung aus dem Yoga, mit welcher ebenfalls der Schwerpunkt auf einen stabilen Stand und die Kontrolle der Haltung gelegt wird. Hiermit wird die Koordination gefördert, indem ein Arm und ein Bein diagonal zueinander gestreckt werden. Der Blick ist immer gerade ausgerichtet und die Streckung des Rückens sollte beachtet werden. Diese Position hältst du für jede Seite 30 Sekunden und das jeweils zweimal. Achte dazu auf eine gleichmäßige Atmung und versuche wieder, dieses Körpergefühl der angespannten Körpermitte mit in den Alltag zu nehmen.

Übung 4: „Krieger“

5. Aufbauübung: „Bärenstand“

Für diese Übung startest du wieder im Vierfüßlerstand und hast die Füße hinten aufgestellt. Die Hüfte und der Schulterbereich befinden sich wieder im rechten Winkel. Aus dieser Haltung stemmst du dich leicht ab und versuchst die Knie vom Boden zu lösen. Hierbei ist es enorm wichtig, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Denk daran, bei Schmerzen im Rücken aufzuhören oder mit Anleitung eines Trainers die Durchführung der Übung zu optimieren. Das Gewicht muss über deine Rumpfmuskulatur laufen und nicht über deine Wirbelsäule. Mit dieser Übung schaffst du die Grundlage für den Klassiker der Halteübung.

Übung 5: „Bärenstand“

6. Aufbauübung: „Plank“

Halteübungen beanspruchen nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken und sorgen somit für eine bessere Stabilität im gesamten Bereich der Wirbelsäule. Planks in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. Am Anfang empfiehlt es sich, mit Hilfsmitteln zu arbeiten und Stützübungen zu erleichtern. Wenn du dich bereit fühlst und dein Therapeut dir alle möglichen Tipps für den Unterarmstütz gegeben hat, kannst du dich an die Plank wagen. Du stützt dich auf den Unterarmen ab und drückst dich aus der liegenden Position nach oben. Dann ist dein Rücken komplett gestreckt und deine Beine gerade. Versuche dein Becken etwas zum Bauchnabel zu kippen, um deinen Rücken zu schützen. Es hilft, den Bauch und das Gesäß aktiv anzuspannen. Bei der Plank sind Fortschritte schnell messbar und von der Schwierigkeit her auch beliebig erweiterbar.

Übung 6: „Plank

7. Aufbauübung: „Beckenheben“

Aus der Rückenlage kannst du eine weitere Übung durchführen, bei der du dein Becken nach oben hebst. Das Ziel sollte es sein, eine gerade Linie mit Rumpf und Oberschenkeln zu bilden. Beim Absenken kannst du beobachten, ob beide Seiten deiner Hüfte auf dem Boden aufkommen. Das schaffst du, indem du dich gleichmäßig von den Füßen abdrückst und die Kraft auf beide Beine verteilst. Dein Rücken sollte bei der Übung gerade bleiben, um den Druck auf die Lendenwirbel gering zu halten. Als Wiederholungszahl kannst du 10 – 15 Stück anstreben und das für drei Sätze als Ziel vornehmen.

Übung 7: „Beckenheben

Also bleibe dran und arbeite kontinuierlich an deiner körperlichen Fitness – du wirst sehen, dass es sich lohnt. Schmerzfreies Wandern hängt nicht nur von den richtigen Übungen ab, sondern von weiteren Faktoren.

Dieser Beitrag dient lediglich informativen Zwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Arztes. Jegliche Ausübung der hier vorgestellten Übungen erfolgt auf eigenes Risiko. Der Autor übernimmt keine Haftung für etwaige Schäden, Verletzungen oder Folgeschäden, die im Zusammenhang mit der Durchführung der Übungen auftreten könnten.

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Die allererste Kräuter-Limonade, an die ich mich erinnern kann, habe ich früher in 80er-Jahren als Kind in Österreich getrunken. Das war der damals nur in Österreich bekannte Almdudler. Mittlerweile gibt es ihn fast überall, auch in Deutschland, zu kaufen. Und wem Almdudler schmeckt, der mag auch Giersch-Limonade und wer einen Garten hat, da ist der Giersch nicht weit weg und ist oft zuhauf verfügbar. Also los, ärgert euch nicht über den Giersch, sondern pflückt ihn und macht eure Kräuterlimonade selbst.

Giersch: Der ungeliebte Gartenheld

Giersch (Aegopodium podagraria), auch bekannt als das grüne Ärgernis unter den Doldenblütlern, macht es sich mit seinen weitreichenden, kriechenden Ausläufern gemütlich in europäischen Gärten. Trotz seiner Statur von beachtlichen 30 bis 100 cm und charmanten weißen Doldenblüten, wird er meist als Gartenfeind Nummer eins betrachtet.

Aber Kopf hoch! Dieser grüne Störenfried ist nicht nur ein Meister im Versteckspiel unter der Erde, sondern auch ein wahrer Überlebenskünstler, der nur schwer komplett auszurotten ist. Ganz nebenbei ist er auch ein Buffet für Bienen und Schmetterlingsraupen. Seine jungen Triebe, die geschmacklich an Petersilie erinnern, sind eine Delikatesse in der Küche und seine heilenden Kräfte werden in der Naturheilkunde gegen alles Mögliche von Gicht bis zu Insektenstichen eingesetzt.

Giersch: gefürchtet, verflucht, aber kulinarisch und medizinisch ein echtes Goldstück!

Wie erkenne ich Giersch?

Wer den Giersch einmal ins Fahndungsbuch aufgenommen hat, wird ihn so schnell nicht mehr übersehen. Dieser grüne „Garten-Outlaw“ ist eigentlich ganz einfach zu identifizieren, wenn man seine markanten Merkmale kennt. Packen wir also die Lupe aus und begeben uns auf Spurensuche!

• Erstes Indiz: Die Blätter. Sie sind dreigeteilt, ein wenig als hätten sie sich nicht entscheiden können, ob sie jetzt ein Blatt oder drei sein wollen. Ein Blick darauf und du wirst dich fühlen, als hättest du den Jackpot geknackt.
• Zweites Indiz: Der Duft. Ja, der Giersch hat einen Duft, der jedem Kräuterkenner das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt. Nimm ein Blatt, zerreib es zwischen den Fingern und riech daran – es duftet stark nach Möhren oder Petersilie. Fast so, als würde er dich einladen, ihn doch bitte in die Küche zu bringen.
• Drittes und letztes Indiz: Der Stängel. Dieser ist nicht rund, nicht flach, sondern 3-kantig! Ein dreikantiger Stängel in der Welt der runden und ovalen ist wie ein Exzentriker auf einer Gala – unverkennbar und einzigartig.

Mit diesen Tipps ausgerüstet, ist der Giersch in deinem Garten nicht länger ein ungeliebter Störenfried, sondern ein wohl identifizierter Gast, den man entweder bekämpfen oder kulinarisch feiern kann. Happy Hunting!

Wie gesund ist Kräuter-Limonade?

1. Zuckeranteil:

• Giersch-Limonade: Hier bist du der Chef! Zucker? Weniger ist mehr! 
• Industrielle Kräuterlimonade: Vorsicht, Zuckerschock! Ein Glas Almdudler hat fast so viel Zucker wie eine Liebeserklärung von einem Konditor. Sechs Würfelzucker – könnte glatt als süße Mahlzeit durchgehen! Quelle: Stiftung Warentest

2. Natürliche Inhaltsstoffe:

• Giersch-Limonade: Frisch aus dem Garten ins Glas – mehr Bio geht nicht. Stell dir vor, du trinkst die Essenz des Frühlings, garniert mit einem Blatt Giersch.
• Industrielle Kräuterlimonade: Natürliche Kräuter? Check! Aber eingepackt in Konservierungsstoffe und das Kleingedruckte voller unaussprechlicher Zusatzstoffe, die selbst Chemielehrer ins Schwitzen bringen.

3. Gesundheitliche Vorteile:

• Giersch-Limonade: Giersch ist nicht nur ein Unkraut! Es ist eine Vitamin-C-Bombe, die Eisen schneller liefert als ein Bodybuilder Supplements schluckt.
• Industrielle Kräuterlimonade: Der gesundheitliche Nutzen versinkt im Zuckermeer. Bei regelmäßigem Genuss könnte dein Arzt bald dein neuer bester Freund werden.

Zutaten für eine Giersch-Limonade

• Eine Handvoll große Giersch Blätter mit langen und möglichst dicken Stängeln
• 1 Flasche (0,5 Liter) reinen Apfelsaft naturtrüb oder klar, je nach Geschmack
• Mineralwasser zum Auffüllen nach Geschmack

Wie bereite ich die Giersch-Limonade zu?

• Zunächst wasche ich den Giersch und lasse ihn auf einem Handtuch trocknen.
• Wie bei allen Kräutersammlungen nehme ich dann jede einzelne Pflanze in die Hand, schaue sie genau an und vergewissere mich, ob es auch wirklich Giersch ist oder ob vielleicht etwas anderes mit hineingerutscht ist.
• Nun zupfe ich die Blätter von den Stängeln ab, für dieses Rezept brauchen wir sie nicht. Die Blätter könnte man als Gemüse weiterverarbeiten wie z. B. Spinat.
• Jetzt nehmen wir die Stängel, die wie eine Miniaturversion von Stangensellerie aussehen, und knüllen sie in der Hand, knicken und bearbeiten sie bis der Pflanzensaft austritt und legen sie in eine Karaffe mit Apfelsaft ein.
• Den Apfelsaft mit den Giersch-Stängeln in den Kühlschrank stellen und für mindestens 3 Stunden oder besser sogar über Nacht ziehen lassen.

• Am Ende nehme ich den Giersch heraus und mische mit Mineralwasser im gewünschten Verhältnis eine lecker und erfrischend schmeckende Sommer Giersch-Limonade. Prost, lasst es euch schmecken!
• Ihr könnt zu dem Giersch auch gerne noch andere Kräuter hinzugeben, um damit noch etwas den Geschmack zu variieren. Das wären zum Beispiel: ein wenig Gundermann, Minze, Zitronenmelisse, Lavendel. Probiert es einfach aus, was euch am besten schmeckt.

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