Nach Bandscheibenvorfall: Aufbautraining und Übungen für schmerzfreies Wandern

(UNBEZAHLTE WERBUNG) Nach meinem zweiten Bandscheibenvorfall war klar, dass die vom Arzt angebotene Physiotherapie zur Haltungsverbesserung alleine nicht ausreicht, um eine wirklich nachhaltige Verbesserung herbeizuführen. Die Anzahl der Termine waren einfach zu wenige und boten nur ansatzweise Hilfen zur Selbsthilfe. Tipp: Einfordern hilft! Mit einem Rezept / einer Heilmittelverordnung durch die gesetzliche Krankenkasse konnte ich mir ergänzend eine Praxis für Physiotherapie in der näheren Umgebung suchen. Denn um nach einem Bandscheibenvorfall wieder wandern zu können, ist es notwendig, die Muskeln zu stärken und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Das erfordert fachlich kompetente Begleitung von Spezialisten, um die Risiken einer „Verschlimmbesserung“ zu minimieren. Nur durch gezieltes und sicheres Training lassen sich die umliegenden Muskelgruppen stärken, was die Belastung auf die Wirbelsäule verringert.

Hilfe zur Selbsthilfe heißt nach einem Bandscheibenvorfall sein Verhalten zu ändern

Die Anzahl der von der gesetzlichen Krankenkasse übernommenen Behandlungen betrugen bei mir 6 x 20 Minuten. Das ist nicht viel. Wichtig ist daher, dass du die Termine für dich nutzt, die Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung zu lernen. Dann kannst du diese zu Hause nachvollziehen und regelmäßig sowie selbstständig durchführen. Die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen sind individuell und werden mit dem Physiotherapeuten herausgearbeitet. Die Intensität muss unbedingt auf dein Leistungsvermögen angepasst werden.

Seit über einem Jahr sind die Übungen meines Physiotherapeuten Teil meiner täglichen Routine. Seitdem habe ich wenig Grund an Schmerzen zu denken, sollte ich mir nicht einmal zu viel zugemutet haben. Drehbewegungen mit Gewicht versuche ich noch zu vermeiden, ein höhenverstellbarer Schreibtisch zwingt mich zum Stehen und der Besuch im Fitnessstudio sind Teil meines Lebens geworden. Mehr darüber folgt in meinem Beitrag zum präventiven Training nach einem Bandscheibenvorfall.

Interview mit Christoph Sauer:
Darauf kommt es beim medizinischen Aufbautraining an

Mit Christoph Sauer, Leiter des medizinischen Trainingsbereichs in der Revitalis Physiotherapie habe ich noch einmal mein Training nach dem Bandscheibenvorfall Revue passieren lassen. Er war so freundlich, mich bei diesem Beitrag zu unterstützen und Rede und Antwort auf alle meine Fragen zu leisten, die dich bestimmt interessieren, wenn du in einer ähnlichen Situation bist.

Christoph Sauer

Sportwissenschaftler und Leiter des medizinischen Trainingsbereichs im
Revitalis Medifit.

Mit seiner Expertise im Bereich der Trainingslehre und Rehabilitation unterstützt er die Patienten in ihrem Training und hilft dabei, die sportlichen sowie gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Christoph ist Übungsleiter im Gesundheitssport, verfügt über die Ernährungstraining-B-Lizenz und hat Erfahrung als Core-Trainer.

Helmut: Mit welcher Art von Anwendungen startet üblicherweise die Physiotherapie, und wie lange dauern sie?

Christoph: In den ersten Wochen konzentriert sich die Arbeit hauptsächlich darauf, Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren. Dies geschieht in erster Linie durch spezielle Mobilisations- und Dehnübungen sowie manuelle Techniken. Auch Massagen oder Wärmeanwendungen können Teil der Therapie sein.

Helmut: Welche Maßnahmen werden ergriffen, nachdem erste Fortschritte erzielt wurden und der Patient schmerzfrei ist, um die Stabilität der Wirbelsäule beim Wandern zu verbessern?

Christoph: Sobald erste Fortschritte gemacht wurden und du schmerzfrei bist, geht es darum, deine Rumpfmuskulatur gezielt aufzubauen. Eine starke Körpermitte ist essenziell für eine stabile Wirbelsäule beim Wandern. Parallel dazu werden auch Koordinationstrainingseinheiten eingebaut – dies hilft dabei, sicherer im Gelände unterwegs zu sein und ein besseres Gleichgewicht während des Gehens zu haben. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft, die Wirbelsäule vor Erschütterungen zu schützen, ein gutes Gleichgewichtsgefühl sowie eine ausreichende Stabilität in Knie- und Fußgelenk sind unerlässlich, um Stürze oder unvorbereitete Bewegungen zu vermeiden. Die Muskulatur soll eben Belastungen des langen Gehens abfangen und nicht die Wirbelsäule oder die Gelenke.

Helmut: Welche Muskelgruppen sollten trainiert werden, damit der Rücken gestärkt wird und welche Übungen sind dafür geeignet?

Christoph: Am wichtigsten ist die Wirbelsäule umschließende Muskulatur und ein guter Anfangspunkt ist oft das Training der Rumpfmuskulatur. Hierzu gehören Stützübungen wie Planks, Halteübungen im Vierfüßlerstand oder das Beinheben in Rückenlage. Diese Übungen zielen darauf ab, sowohl die vordere als auch die hintere Muskulatur des Rumpfbereichs zu stärken.

Darüber hinaus kannst du auch einzelne Muskelgruppen im Rücken gezielt trainieren. Das wären Übungen am Kabelzuggerät wie der Latzug, welche den großen seitlichen Rückenmuskel als Stabilisator der Wirbelsäule kräftigt. Rudern oder Kreuzheben mit leichten Gewichten sollte zur Kräftigung der kompletten hinteren Muskelkette durchgeführt werden.

Des Weiteren solltest du auch darauf achten, deine Hüft- und Beinmuskulatur zu trainieren. Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln entlasten ebenfalls den unteren Rückenbereich während des Gehens oder Bergaufsteigens beim Wandern.

Helmut: Wie lange dauert üblicherweise der Aufbau der Muskulatur? Was darf ich mir, wann zutrauen?

Christoph: Das ist individuell sehr verschieden und hängt auch vom vorherigen Trainingsstand ab. Mir ist es sehr wichtig, am Anfang mit geringer Intensität zu starten und die Übungen kontrolliert auszuführen. Eine korrekte Haltung und Schmerzfreiheit auch nach der Belastung sind entscheidend. Das Gewicht kommt dann ohnehin schrittweise dazu. Meine Trainingspläne sind auf sechs Wochen ausgelegt und innerhalb dieses Zeitraumes sind schon Steigerungen zu beobachten. Du solltest dir schon normale Bewegungen aus dem Alltag, wie Heben, Tragen, Gehen, Stehen oder Treppensteigen zutrauen, nur deine Haltung noch mehr im Hinterkopf behalten. Das heißt, dass du deine Rumpfmuskulatur beim Bücken oder Aufstehen aktiv anspannst. Dafür gilt dann das gleiche Prinzip der langsamen Steigerung, sodass du mit fortschreitender Zeit mehr Gewicht tragen oder längere Strecken gehen kannst. Pauschal lässt sich aber kein Zeitplan erstellen, wann wieder Bergsteigen möglich ist. Du solltest dich nicht hetzen oder die zusätzlichen Druck machen. Meistens ist der Leidensdruck ohnehin groß genug, um wieder die komplette Kraftfähigkeit herzustellen oder schmerzfrei zu werden. Deswegen besteht meine Arbeit auch mehr daraus, die Sportler zu bremsen und vor Überforderung zu schützen.

Helmut: Welche Sportarten sind nach einem Bandscheibenvorfall zu empfehlen, welche sollte ich lieber bleiben lassen?

Christoph: Es wäre schon von Vorteil, auf Sportarten, die eine große Stoß- oder Rotationsbelastung auf die Wirbelsäule zu haben, zu verzichten. Das wären Kampfsportarten, Fallschirmspringen, Skifahren oder auch Golfen. Ein unterstützendes Krafttraining wäre zum Beginn immer zu empfehlen. Dieses dient der Vorbereitung für die gewünschte Sportart und kann auch sportspezifische Bewegungen mit weniger Intensität abbilden.

Helmut: Ein übermäßiger „Aufbau der Rückenmuskulatur“ ist kontraproduktiv, wie viele Fitnessstudios propagieren? Wo ist das Problem?

Christoph: Da geht es um das muskuläre Gleichgewicht. Du kannst dir vereinfacht die Wirbelsäule als große freistehende Stange vorstellen. Diese wird von zwei Seilen gehalten, welche gleichmäßig ziehen müssen, um die Stange aufrecht zu halten. Ist ein Seil zu schwach, kippt die Stange zu der Seite. So verhält es sich mit der Wirbelsäule, wie mit dem Rückenstrecker und dem geraden Bauchmuskel. Eine Dysbalance dieser Muskeln sorgt dafür, dass die Wirbelsäule zu stark in eine Richtung gezogen wird und damit auch die Bandscheiben mehr Belastung erfahren. Ein „übermäßiger Aufbau der Rückenmuskulatur“ würde nur das Problem bestärken. Ein Training der Bauchmuskulatur ist wesentlich bedeutsamer für das Gleichgewicht. Durch langes Sitzen wird die vordere Rumpfmuskulatur immer schwächer, während das andere Seil, die Rückenmuskulatur, immer stärker ziehen muss. Die Entspannung der Rückenmuskulatur durch Dehnübungen sollte im Training nach einem Bandscheibenvorfall oder generellen Rückenschmerzen im Vordergrund stehen.

Helmut: Inwieweit hat das Körpergewicht Einfluss auf den Trainingserfolg?

Christoph: Sicherlich ist Übergewicht nicht förderlich für die Gelenke und hat ebenso einen schlechten Einfluss auf die Haltung der Wirbelsäule. Ich würde jedoch keinen rasanten Gewichtsverlust nach einem Bandscheibenvorfall erzwingen. Es ist nämlich wichtig für das Training, genügend Energie zur Verfügung zu haben und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine falsch ausgeführte Diät hätte den Nachteil, dass eine Verringerung des Körpergewichts mit dem Verlust von Muskelmasse geschieht. Ein gesundes Abnehmen wäre eine nächste Baustelle, die man nach dem Stabilisieren der Rumpfmuskulatur und dem Erlangen der vollen Belastungsfähigkeit angehen kann.

Helmut: Werden mich die Übungen den Rest meines Lebens begleiten, damit ich schmerzfrei Wandern kann, oder sind sie eines Tages nicht mehr notwendig?

Christoph: Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle haben meistens ihren Ursprung in muskulären Dysbalancen. Das Gleichgewicht ging durch fehlende Kräftigung und falsche Haltungen verloren. Das muskuläre Gleichgewicht muss nicht nur wiederhergestellt, sondern zudem beibehalten werden. Die Übungen dienen nicht nur als Ausgleich zum täglichen Sitzen, sondern sollen das Wandern oder andere Sportarten unterstützen. Es ist ratsam, vor dem Wandern eine gute Aufwärmroutine zu etablieren. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Genauso können Dehn- und Entspannungsübungen nach dem Wandern helfen, die Muskelspannung wieder zu reduzieren und Verspannungen vorzubeugen.

Helmut: Ich arbeite viel im Homeoffice. Was kann ich tun, um meinen Rücken zu entlasten?

Christoph: Im Homeoffice zu sein, bedeutet meistens, viel zu sitzen. Das Sitzen hat insofern Auswirkungen auf die Wirbelsäule, dass die umschließende Muskulatur negativ beeinflusst wird. Die Hüftbeuger sowie der Bauchmuskel sind permanent in einer verkürzten Position, sodass der Rückenstrecker ständig in eine gedehnte Position gezogen wird. Im Sitzen kann man das vermeiden, indem der Bauch gut angespannt und eine aufrechte Position eingenommen wird. Das ist sehr anstrengend, kann aber bisweilen forciert werden, damit die Wirbelsäule trotz des Sitzens gut bewegt wird und die Bandscheiben nicht in der gebeugten Haltung gequetscht werden. Ich kann dazu empfehlen, viele Tätigkeiten im Stehen abzuhalten und nach Möglichkeit aktive Pausen einzuräumen. In diesen Pausen könnten Übungen zur Entlastung und Streckung durchgeführt werden. Die Gestaltung des Arbeitsplatzes spielt ebenso eine Rolle und kann die Haltung begünstigen. Es gibt Hocker, welche die Beweglichkeit der Hüfte fördern oder ergonomische Unterlagen für die Tastatur, um die Schultern in eine günstigere zurück geführte Position zu bringen.

Insgesamt ist es wichtig, dich umfassend auf das Wandern nach einem Bandscheibenvorfall vorzubereiten. Der Muskelaufbau und die Stabilisierung der Wirbelsäule spielen dabei eine zentrale Rolle. Mit gezieltem Training und einer guten Vorbereitung kannst du deine Rückengesundheit verbessern und wieder schmerzfrei wandern.

Rückenübungen nach dem Bandscheibenvorfall

Denke daran: Das Ziel beim Wiederaufbau deiner Fitness nach einer Verletzung sollte immer sein, langsam, aber kontinuierlich Fortschritte zu machen – überfordere dich nicht! Gehe behutsam ans Trainingsprogramm heran und steigere dich allmählich.

Mit einem gezielten Krafttraining für den Rücken schaffst du eine gute Basis, um nach deinem Bandscheibenvorfall wieder fit zum Wandern zu sein. Vergiss jedoch nicht, dass auch andere Faktoren wie Stretching und Ausdauertraining wichtig sind.

Sieben Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken

Folgende Übungen gehören zu meiner täglichen Heimroutine nach Hunderunde und Frühstück. Ich plane hierfür etwa 20 Minuten ein. Mal mehr oder etwas weniger. Für geschäftliche Reisen habe ich eine kleine faltbare Yogamatte dabei, damit ich auch ortsunabhängig agieren kann. Manchmal am Wochenende gehe ich es etwas lockerer an. Da ich mich aber viel bewege, passt das für mich.

1. Aufbauübung: „Vierfüßlerstand mit Armstreckung“

Im Vierfüßlerstand möchte man den Rücken gerade halten und dadurch schon etwas Entlastung für die Bandscheiben schaffen. Das Gewicht soll gleichermaßen von den Beinen und Armen getragen werden. Der Winkel von Hüfte und Schultern muss dabei 90° betragen, um die Übung stabil durchzuführen. Jetzt kannst du abwechselnd einen Arm strecken. Das dadurch entstandene Ungleichgewicht, muss nun die Rumpfmuskulatur ausgleichen. Du kannst sicherstellen, dass du deine Bauchmuskeln aktiv anspannst, bevor du einen Arm abhebst. Das erleichtert dir die Übung und schützt deine Wirbelsäule. Schwerer wird es, wenn du ein Bein nach hinten streckst. Aus dieser Position sind viele Abwandlungen möglich, doch das Prinzip bleibt das gleiche. Die Spannung im Rumpf kann hiermit trainiert und die Wahrnehmung auf die Rumpfmuskulatur gelenkt werden.

Übung 1: „Vierfüßlerstand mit Armstreckung“

2. Aufbauübung: „Marschieren“

Langes Stehen wirkt sich mitunter negativ auf den Rücken aus, da das Gewicht über die Wirbelsäule verteilt wird. Im Stehen kannst du mal auf deine Füße achten und das Gewicht auf den kompletten Fuß verteilen. Du wirst merken, dass zu viel Gewicht auf der Ferse lag. Mit der Verlagerung auf den Ballen kannst du merken, wie deine Rumpfmuskulatur angespannter wird. Das ist schonender für den Rücken, da die Kraft über die Bauchmuskeln gehalten wird. Diesen Effekt kannst du verstärken, indem du jetzt mit den Armen eine Marschbewegung ausführst. Machst du diese immer schneller, spürst du, wie du den Bauch anspannen musst, um gerade zu bleiben und nicht zu wackeln. Dieses Gefühl soll die für den Alltag helfen, bei Bewegungen im Stand die Last nicht du Wirbelsäule zu stemmen, sondern durch deine vordere Rumpfmuskulatur abzufangen.

Übung 2: „Marschieren“

3. Aufbauübung: „Knieheben“

Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, die Rumpfspannung zu verbessern und die Basis für komplexere Bewegungsabläufe zu schaffen. Du liegst gerade auf dem Rücken und hast die Beine aufgestellt. Das Ziel ist es jetzt, die Knie zu sich zu ziehen. Dabei soll der Rücken immer flach auf den Boden gepresst bleiben. Dann setzt du die Füße leicht wieder auf und wiederholst das Prozedere. Du solltest pausieren, wenn es dir nicht mehr gelingt, die Knie abzuheben, ohne dass sich der Kontakt deines Rückens löst. Generell lässt sich sagen, dass du bei Übungen für die Rumpfmuskulatur keinerlei Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich spüren solltest. Dann ist die Übung noch zu schwer oder wird nicht korrekt ausgeführt.

Übung 3: „Knieheben“

3. Aufbauübung: „Krieger“

Bei dem „Krieger“ handelt es sich um eine Übung aus dem Yoga, mit welcher ebenfalls der Schwerpunkt auf einen stabilen Stand und die Kontrolle der Haltung gelegt wird. Hiermit wird die Koordination gefördert, indem ein Arm und ein Bein diagonal zueinander gestreckt werden. Der Blick ist immer gerade ausgerichtet und die Streckung des Rückens sollte beachtet werden. Diese Position hältst du für jede Seite 30 Sekunden und das jeweils zweimal. Achte dazu auf eine gleichmäßige Atmung und versuche wieder, dieses Körpergefühl der angespannten Körpermitte mit in den Alltag zu nehmen.

Übung 4: „Krieger“

5. Aufbauübung: „Bärenstand“

Für diese Übung startest du wieder im Vierfüßlerstand und hast die Füße hinten aufgestellt. Die Hüfte und der Schulterbereich befinden sich wieder im rechten Winkel. Aus dieser Haltung stemmst du dich leicht ab und versuchst die Knie vom Boden zu lösen. Hierbei ist es enorm wichtig, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen. Denk daran, bei Schmerzen im Rücken aufzuhören oder mit Anleitung eines Trainers die Durchführung der Übung zu optimieren. Das Gewicht muss über deine Rumpfmuskulatur laufen und nicht über deine Wirbelsäule. Mit dieser Übung schaffst du die Grundlage für den Klassiker der Halteübung.

Übung 5: „Bärenstand“

6. Aufbauübung: „Plank“

Halteübungen beanspruchen nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken und sorgen somit für eine bessere Stabilität im gesamten Bereich der Wirbelsäule. Planks in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. Am Anfang empfiehlt es sich, mit Hilfsmitteln zu arbeiten und Stützübungen zu erleichtern. Wenn du dich bereit fühlst und dein Therapeut dir alle möglichen Tipps für den Unterarmstütz gegeben hat, kannst du dich an die Plank wagen. Du stützt dich auf den Unterarmen ab und drückst dich aus der liegenden Position nach oben. Dann ist dein Rücken komplett gestreckt und deine Beine gerade. Versuche dein Becken etwas zum Bauchnabel zu kippen, um deinen Rücken zu schützen. Es hilft, den Bauch und das Gesäß aktiv anzuspannen. Bei der Plank sind Fortschritte schnell messbar und von der Schwierigkeit her auch beliebig erweiterbar.

Übung 6: „Plank

7. Aufbauübung: „Beckenheben“

Aus der Rückenlage kannst du eine weitere Übung durchführen, bei der du dein Becken nach oben hebst. Das Ziel sollte es sein, eine gerade Linie mit Rumpf und Oberschenkeln zu bilden. Beim Absenken kannst du beobachten, ob beide Seiten deiner Hüfte auf dem Boden aufkommen. Das schaffst du, indem du dich gleichmäßig von den Füßen abdrückst und die Kraft auf beide Beine verteilst. Dein Rücken sollte bei der Übung gerade bleiben, um den Druck auf die Lendenwirbel gering zu halten. Als Wiederholungszahl kannst du 10 – 15 Stück anstreben und das für drei Sätze als Ziel vornehmen.

Übung 7: „Beckenheben

Also bleibe dran und arbeite kontinuierlich an deiner körperlichen Fitness – du wirst sehen, dass es sich lohnt. Schmerzfreies Wandern hängt nicht nur von den richtigen Übungen ab, sondern von weiteren Faktoren.

Dieser Beitrag dient lediglich informativen Zwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Arztes. Jegliche Ausübung der hier vorgestellten Übungen erfolgt auf eigenes Risiko. Der Autor übernimmt keine Haftung für etwaige Schäden, Verletzungen oder Folgeschäden, die im Zusammenhang mit der Durchführung der Übungen auftreten könnten.

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