Zuerst: Deine Muskeln rund um die Wirbelsäule sollten ausreichend stark sein, um den Belastungen der Wanderung standzuhalten. Wenn diese Muskeln müde werden und das Segmentkonstrukt nicht mehr ausreichend stabilisieren können, entsteht Schmerz. Eine gut trainierte Muskulatur, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sind zum Start notwendig. Bevor du dich der richtigen Ausrüstung zuwendest, solltest du dich mit den Grundlagen für schmerzfreies Wandern auseinandergesetzt haben:
- Teil 1: Grundlagen für schmerzfreies Wandern
- Teil 2: Aufbautraining für einen starken Rücken
- Teil 4: Mit den richtigen Touren (in und um München) starten
Tipps für deine Schuh-, Rucksack- und Wanderstockauswahl
Die richtige Ausrüstung ist ein weiterer wichtiger Baustein für eine (möglichst) unbeschwertes Draußen-Vergnügen. Die richtigen Schuhe, ein optimal eingestellter Rucksack, sowie Wanderstöcke gehören – je nach Wandertour und gesundheitlichem Befund zur Grundausrüstung.
Gut ausgerüstet auf die richtige Tour
Unsere erste längere Bergtour hatte ich etwa neun Monate nach meiner zweiten Bandscheibenoperation. Mit regelmäßigem Training habe ich mich vorbereitet und langsam gesteigert. Der Rucksack war leicht gepackt und die Stöcke gaben mir unterwegs Unterstützung und Sicherheit.
Die Fotos entstanden auf der Tour Kaipara-Green-Trail: Wanderung von St. Jakob / Fieberbrunn im Tal zur Rohreralm. Vielen Dank an dieser Stelle an Andreas von Gipfelfieber!
Auswahl der richtigen Wanderschuhe nach einem Bandscheibenvorfall
Nach einem Bandscheibenvorfall sind Schuhe, die eine gute Dämpfung und Unterstützung unentbehrlich. Welcher Schuhtyp für dich der Richtige ist, hängt auch von der Wahl deiner gewählten Wanderungen ab:
Starterschuhe für leichte (Starter)Touren
- Leichte Wanderschuhe: Diese Schuhe sind oft weniger robust als Wanderstiefel, bieten aber dennoch eine angemessene Dämpfung und Unterstützung und sind ideal für Wanderungen auf flacheren Strecken oder bei weniger anspruchsvollem Gelände. Optisch erinnern sie an Sneaker, da sie einen leichten und niedrigen Aufbau haben.
- Trailrunning-Schuhe: Eine gute Wahl und Dämpfung und Traktion für Wanderungen auf felsigen und unebenem Untergrund konzipiert. Deshalb sind mit einer festeren Zwischensohle und einer dickeren Außensohle ausgestattet.
Wanderschuhe für anspruchsvollere Touren
- Wanderstiefel mit hoher Knöchelstütze: Diese Stiefel bieten dir zusätzliche Stabilität und Unterstützung für deine Knöchel, besonders in unwegsamen Gelände. Er zeichnet sich häufig durch eine gute Wasserdichtigkeit aus, hat ein rutschfestes Profil und ist robust.
- Orthopädische Wanderschuhe: Speziell entwickelte Wanderschuhe mit orthopädischen Einlagen oder individuell angepassten Einlagen können eine ausgezeichnete Wahl sein, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu minimieren und den Komfort beim Wandern zu maximieren.
Die richtige Ausstattung macht den Unterschied
Wenn es um die Auswahl von Wanderstiefeln nach einem Bandscheibenvorfall geht, ist es wichtig, auf bestimmte Merkmale zu achten, die Komfort und Unterstützung bieten. Eine korrekte Passform hilft, die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Druckpunkte zu vermeiden, die zusätzliche Beschwerden verursachen können. Gut passende Schuhe tragen zum allgemeinen Komfort bei und ermöglichen eine optimale Leistung beim Wandern, ohne dass Fußprobleme die Wanderung beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, verschiedene Modelle anzuprobieren und Schuhe zu wählen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, um Gesundheit, Sicherheit und Komfort während des Wanderns zu gewährleisten.
Passgenau und Bequem
Insgesamt ist die Passgenauigkeit von Wanderschuhen nach einem Bandscheibenvorfall entscheidend für deine Gesundheit, Sicherheit und die Leistungsfähigkeit beim Wandern.
Die Passgenauigkeit von Wanderschuhen ist nach einem Bandscheibenvorfall von entscheidender Bedeutung, da sie Stabilität und Unterstützung für die Wirbelsäule bieten. Eine korrekte Passform hilft, die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und Druckpunkte zu vermeiden, die zusätzliche Beschwerden verursachen können. Gut passende Schuhe tragen zum allgemeinen Komfort bei und ermöglichen eine optimale Leistung beim Wandern, ohne dass Fußprobleme die Wanderung beeinträchtigen. Daher ist es klug, verschiedene Modelle im Fachhandel anzuprobieren und Schuhe zu wählen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen, um Gesundheit, Sicherheit und Komfort während des Wanderns zu gewährleisten.
Stoßabsorbierend und Federnd
Die Zwischensohle hat die Aufgabe, den Schuh zu dämpfen. Dabei kommen zwei Materialien zum Einsatz: PU (Polyurethan) und EVA (Ethylenvinylacetat). PU: bietet in der Regel eine stärkere Dämpfung und ist bekannt für seine Langlebigkeit und Haltbarkeit. Es eignet sich gut für Schuhe, die eine robuste Unterstützung erfordern, wie Wanderstiefel oder Arbeitsschuhe. EVA: hingegen ist leichter und bietet eine weichere Dämpfung. Es ist besonders komfortabel und eignet sich gut für Schuhe, die für längeres Gehen oder Laufen konzipiert sind, wie zum Beispiel Laufschuhe oder Freizeitschuhe.
Letztlich hängt die „Besserkeit“ davon ab, welche Eigenschaften für deine spezifische Situation am wichtigsten sind. Wenn du nach maximaler Dämpfung und Haltbarkeit suchst, könnte PU die bessere Wahl sein. Wenn Komfort und Leichtigkeit deine Priorität sind, könnte EVA die bevorzugte Option sein.
Reaktionsfähige Sohlen sind dazu ausgelegt, auf die Bewegungen des Fußes zu reagieren und eine effiziente Energierückgabe zu ermöglichen. Diese Sohlen sind oft aus Materialien hergestellt, die eine gute Federung und Rückfederung bieten, wie spezielle Schaumstoffe oder Gelsysteme.
Ergonomischer Rucksack mit optimaler Unterstützung
Mit einem Bandscheibenvorfall kann jeder Ausflug in die Natur eine Herausforderung werden. Der gut angepasste Rucksack ist wie ein treuer Gefährte, weil er dich auf deinen Abenteuern begleitet und einen Teil deiner Last trägt. Bei der Auswahl des richtigen Wanderrucksacks solltet ihr achten:
Die richtige Passform des Wanderrucksacks
Schmerzen entstehen durch Druck der verschobenen Bandscheiben auf die Nerven. Dein Rucksack sollte daher nicht einfach nur auf deinen Schultern hängen, sondern wie maßgeschneidert auf dem Rücken sitzen und dabei die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Hochwertige und ergonomische Rucksäcke verfügen über gute Polsterung im Rücken- und Schulterbereich sowie Belüftungskanäle.
Verstellbare Gurte und Riemen sorgen für gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Schultern, Rücken, um die Druckpunkte zu verringern. Ein gut sitzender Hüftgurt trägt hierbei wesentlich zur Verringerung von Überlastung und Schmerzen bei.
Frauenrucksäcke zeichnen sich typischerweise durch kürzere Rückenlängen sowie speziell geformte Polsterungen und Gurte aus: Der Hüftgurt ist darauf ausgelegt, das Becken eher von oben zu umschließen, während die Brustgurte s-förmig seitlich am Brustkorb vorbeiführen.
Je leichter und je weniger Gepäck, desto besser
Je leichter ein Rucksack ist, desto weniger Belastung liegt auf deinem Rücken. Das gilt für den Rucksack selbst, wie das Gepäck, das du trägst. Überlege dir gut, was du wirklich benötigst und verteile das Gewicht gleichmäßig. Schwere Gegenstände sollten nah am Körper und Richtung Schultern platziert werden, während leichtere Dinge an die Rückwand gehören. So kannst du ein Ziehen nach hinten vermeiden und deine Hüfte entlasten.
Gute Komfortausstattung und Aufteilung
Intelligent angelegte Fächer und Befestigungsmöglichkeiten gehören zur Ausstattung guter Markenrucksäcke. Eine praktische Befestigungsmöglichkeit für Wanderstöcke, ein gut erreichbares Seitenfach für wichtige Gegenstände wie Sonnenbrille, Wasserflasche und andere nützliche Utensilien gehören dazu. Genauso wie über ein Außennetz, das zur Befestigung einer Regenjacke dient oder eine integrierte Regenhülle.
Eine Trinkblase ermöglicht dir, während des Gehens zu trinken, somit für ausreichend Wasserzufuhr zu sorgen. Du kannst einfach den Trinkschlauch nehmen, ohne den Rucksack abzusetzen. Sie passt meist besser in den Rucksack als eine herkömmliche Wasserflasche, da sie flach und flexibel ist und in der Regel nahe am Rücken sitzt und für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sorgt.
Kauf besser im Fachhandel
Nimm dir Zeit, den perfekten Rucksack für deine Bedürfnisse zu finden. Besuche einen Fachhändler und lasst dich am besten vor Ort beraten. Teste verschiedene Modelle, bis du denjenigen findest, der sich wie eine zweite Haut anfühlt. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, dass der Rucksack zu deinem Rücken passt, sondern auch darum, dass er dich auf all deinen Wanderungen treu begleitet und dir ein Stückchen mehr Freiheit schenkt.
Bewährte Marken sind z.B. Osprey, Deuter, Salewa, Mammut, Lowe Alpin,
Die versteckten Vorteile von Wanderstöcken
Wanderstöcke helfen dir, das Gleichgewicht zu halten und die Belastung auf die Beine gleichmäßig zu verteilen. Dafür sorgen ein 90-Grad-Winkel in der Armbeuge, der dich zwingt, aufrecht zu gehen. Deine Hüfte und Brust neigen sich nach vorn, während deine Schultern nach hinten wandern. Ein Teil der Last des Rucksacks wird dadurch von deinen Schultern genommen und auf die Trekkingstöcke übertragen. Der Druck auf die Bandscheiben reduziert sich ebenfalls.
Leicht und stabil
Aluminiumstöcke sind sowohl robust als auch kostengünstig, während Carbonstöcke leichter und steifer sind. Wir nutzen aus Gewichtsgründen Carbonstöcke mit bequemen Griffen, die gut in der Hand liegen und rutschfest sind. Carbonstöcke sind allerdings auch teurer als Aluminiumstöcke.
Flexibel und Einfach
Verstellbarkeit ist entscheidend, um die Stöcke an verschiedene Gelände- und Körpergrößen anzupassen. Das Verschlusssystem sollte einfach zu bedienen und sicher sein. Ich nutze ein Teleskopsystem (jedes Segment wird von Hand ausgezogen und gegen ein anderes verschraubt), während Gitta ein faltbares System (kleines Packmaß) verwendet. Die Wahl ist individuell und hängt auch am Geldbeutel. Faltbare Stöcke können von der Länge allerdings nicht so weit angepasst werden wie Teleskopstöcke.
Durch Abwägen dieser Faktoren und Berücksichtigung persönlicher Vorlieben, kannst du die optimalen Trekkingstöcke für deine Bedürfnisse auswählen. Bewährte Marken sind: Leki, Black Diamond, Dynafit, Helinox)
Verbesserung der Haltung durch die richtige Nutzung
Die Verwendung von Wanderstöcken verbessert deine Haltung beim Wandern. Indem du dich leicht nach vorn lehnst und den Stock fest in der Hand hältst, aktivierst du automatisch deine Rumpfmuskulatur und stabilisierst so deinen gesamten Oberkörper.
Beginne damit, die Länge der Stöcke an deine Körpergröße anzupassen. Ein rechter Winkel am Ellbogengelenk gilt als Indikator für die korrekte Einstellung. Das sorgt für eine effektive Kraftübertragung auf moderaten An- und Abstiegen sowie auf ebenem Gelände.
